ダイエット中に豚肉は食べていい？部位別カロリー比較でわかる賢い選び方

2026年7月1日

ダイエット中は「肉を控えよう」と思いがちですが、それは少しもったいない考え方かもしれません。豚肉は部位によってカロリーが大きく異なり、正しく選べばむしろダイエットの強い味方になります。今回は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」をもとに部位別のカロリー・脂質・タンパク質を比較し、「どの豚肉をどう食べれば得なのか」を具体的に解説します。

豚肉の部位別カロリー比較（可食部100gあたり）

まずはデータを見てみましょう。同じ「豚肉」でも、部位によってこれだけ差があります。

部位	エネルギー（kcal）	脂質（g）	タンパク質（g）
豚ばら（脂身つき）	366	35.4	14.4
豚ロース（脂身つき）	248	19.2	19.3
豚かたロース（赤肉）	146	7.8	19.7
豚もも（赤肉）	133	5.3	21.9
豚ヒレ（赤肉）	118	3.7	22.2
豚レバー（生）	114	3.4	20.4

※ばら・ロース・かたロース・ヒレは大型種肉、ももは中型種肉の生の値。文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」より。

豚ばら（366kcal）と豚ヒレ（118kcal）の差は3倍以上。「豚肉＝高カロリー」ではなく、「部位次第」というのが実態です。

カロリーの差を生むのは「脂身」の量

豚肉のカロリーを決定的に左右するのは、脂質の量です。

豚ばらの脂質は100gあたり35.4g。豚ヒレ（3.7g）の約9.6倍に相当します。脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを持ちます。これはタンパク質・炭水化物（どちらも1gあたり4kcal）の2倍以上です。つまり脂身が多い部位ほど、少ない量でも一気にカロリーが上がるのです。

一方、タンパク質の量はどの部位もさほど変わりません。豚ばらのタンパク質が低め（14.4g）なのは、同じ100gの中で脂身が占める割合が高い分、相対的に少なくなるためです。「脂身が少ない部位＝タンパク質が相対的に多い」という関係が成り立ちます。

タンパク質がダイエットに重要な理由

ダイエットにおいてタンパク質は特別な役割を持ちます。

ひとつは筋肉量の維持。体重を減らすとき、脂肪だけでなく筋肉も落ちやすくなります。筋肉は基礎代謝を支える組織なので、減ると痩せにくい体になってしまいます。タンパク質をしっかり摂ることで、筋肉量を保ちながら体脂肪を減らしやすくなります。

もうひとつは満腹感の持続。タンパク質は三大栄養素の中で最も消化に時間がかかり、食後の満腹感が長続きします。間食を減らす効果も期待できます。

そこで重要になるのが「カロリーあたりのタンパク質量」です。同じカロリーでより多くのタンパク質が摂れる部位が、ダイエットには有利です。

部位	100kcalあたりのタンパク質（g）
豚ヒレ（赤肉）	18.8
豚レバー（生）	17.9
豚もも（赤肉）	16.5
豚かたロース（赤肉）	13.5
豚ロース（脂身つき）	7.8
豚ばら（脂身つき）	3.9

※ばら・ロース・かたロース・ヒレは大型種肉、ももは中型種肉の生の値をもとに算出。

豚ヒレは100kcalあたり18.8gのタンパク質が摂れます。豚ばら（3.9g）と比べると約5倍の効率です。ダイエット中の選択として、ヒレ・もも・かたロース赤身が優秀なことが数字から明らかです。

意外な数字：豚レバーは全部位中でも最低カロリー

「レバーはカロリーが高そう」というイメージを持つ方も多いですが、実際には100gあたり114kcalと、今回比較した部位の中で最も低い値です。脂質も3.4gと赤身と同水準です。

しかも豚レバーには亜鉛・鉄・ビタミンAが豊富に含まれています。ダイエット中は食事量が減ることで栄養素が不足しがちですが、低カロリーで栄養密度の高いレバーはその穴を埋めてくれます。週1〜2回・1回60g程度を目安に取り入れると、カロリーを抑えながら微量栄養素を補給できます。

豚ばら・ロースは「完全NG」ではない

カロリーが高いからといって、豚ばらやロースを完全に排除する必要はありません。

豚ばらは豚肉の中でも特に旨みが強く、角煮・豚汁・しゃぶしゃぶなど多くの料理で主役を張ります。食事の満足度はダイエットの継続に直結します。「好きなものを一切食べない」食事制限は長続きしません。

ポイントは量と頻度のコントロールです。豚ばらを使う料理は一食50〜80g程度に抑え、週1〜2回に留める。その代わり、ヒレやもも肉は量を気にせず積極的に取り入れる。この「使い分け」が、食事の楽しさを保ちながらカロリーを管理するコツです。

調理法でもカロリーは変わる

同じ部位でも、調理法によってカロリーは大きく変わります。

ゆでる・蒸す：加熱中に余分な脂が落ちてカロリーが下がる。豚ばらもゆで豚にすると脂質がかなり抜ける
焼く：脂が落ちながら旨みが凝縮される。フライパンに油を引かずに焼くだけで数十kcal変わる
揚げる：衣と油を大量に吸収するため、カロリーが大幅に増加。豚ヒレも揚げると一気に高カロリーになる

ダイエット中は「蒸し・ゆで・焼き」を中心に、揚げ物は特別なときに。部位選びと調理法の組み合わせで、食事のカロリーはかなりコントロールできます。

まとめ

豚肉のカロリーは部位によって最大3倍以上の差があります。ばら・ロース（脂身つき）は高カロリーですが、ヒレ・もも・赤身のかたロースは低カロリーで高タンパクの優秀な食材です。豚レバーは「意外な低カロリー食材」として、栄養補給も兼ねて活用できます。

日本各地のブランド豚は、部位を問わずその土地ならではの飼育環境が生んだ味わいを持っています。部位の選び方と調理法を知れば、ダイエット中でも豚肉の豊かな食文化を楽しみながら目標に近づけます。

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